頭皮に良い食べ物

【頭皮にいい食べ物は?】髪の毛と頭皮に良い食べ物、食材、料理まとめ

髪に良い食べ物と言えばワカメや昆布を思い浮かべる人が多いでしょう。
しかしそれらを食べているだけでは髪は育ちません。
大切なのは栄養バランスの良い食事を3食、しっかりと摂ること。
今日は髪の毛に良い食材の話です。
30代のヘアケア(頭皮ケア)全般の話やアミノ酸シャンプー「アロマのやさしさ」の口コミ・販売店最安値・成分なども記事にしていますので併せて読んで頂ければ嬉しいです。

 

本サイトの登場人物を紹介

シゲル
シゲル
初めまして!30代になりたての社会人、シゲルです。

シゲル
30代サラリーマン。3年前に結婚し同い年の嫁さんと2歳の息子の3人家族。 新築マンションを購入し、35年ローンと家族の大黒柱としての重責からか、最近白髪が目立つようになってきた。家系的にはハゲの家系なので、これからが心配。管理人そのものです。

博士
博士
頭髪と頭皮のことは任してくれ。博士じゃ。

サトー博士
シゲルの通う美容室で毎回カットしてくれるおじさん。
見た目は頭の薄いおじさんだけど、中身は東京都世田谷区で働く現役美容師のお兄さん。当サイトの監修をしてくれているとても頼りになるおじさんキャラのお兄さんです。

お姉さん
お姉さん
お姉さん目線で突っ込みます。お姉さんです。

お姉さん
サトー博士と同じ美容室で働くお姉さん。オブラートに包まず、何事もハッキリと伝えてくる姉御肌。おすすめの商品を教えてくれることも。

 

【ワカメ?ゴマ?】髪の毛と頭皮に良い食べ物、食材、料理【玄米?ゴマ?】

シゲル
シゲル
髪の毛に良い食材を摂りたいんだけど、ワカメとか昆布をたくさん摂ればいいんだよね??
博士
博士
もちろんワカメや昆布には頭皮に良いミネラルが豊富に含まれておるぞ。しかし、それだけでは駄目なんじゃ!
お姉さん
お姉さん
今回も時間の無い人に向けて先にまとめておくわ!!
髪の毛と頭皮に良い食べ物、食材、料理まとめ
  • 3大栄養素をバランス良く摂ろう。
  • 3大栄養素は「タンパク質」「ミネラル」「ビタミン」の3つ。
  • タンパク質が摂れるおすすめ食材「玄米ご飯」「大豆製品」
  • ミネラルが摂れるおすすめ食材「黒ごま」「牛肉」「牡蠣」「青魚」
  • ビタミンが摂れるおすすめ食材「ナッツ類」「緑黄色野菜」「柑橘類」

髪や頭皮に良い3大栄養素を知ろう

シゲル
シゲル
髪に良い栄養はなんだろう?
博士
博士
3大栄養素というのがあるぞ。それはたんぱく質ミネラルビタミン類じゃ。下で順番に説明していくとしよう

頭皮に良い栄養素1 たんぱく質

博士
博士
髪の毛の99%はたんぱく質で出来ておるんじゃ

髪にとって最も重要な栄養素とも言えるたんぱく質。
それは博士が言う通り、髪の毛の99%が約18種類ものアミノ酸が結合して作られた「ケラチン」というたんぱく質で出来ているためです。
たんぱく質や髪以外に、臓器や神経細胞など体のさまざまな部位で使われているので、摂取するたんぱく質の量が少ないと髪まで行き渡らなくなります。
そうすると、髪の生えにくい頭皮環境になったり、髪が細くなったりしてしまいます。
育毛のタメにしっかり摂取しましょう!

こんな人はたんぱく質が不足している可能性が高いので要注意!

  • 髪の毛が傷んでいる
  • ニキビなどの肌トラブルが多くなった
  • 風邪をひきやすくなった
  • 集中力がなくなってイライラするようになった
  • ダイエットをしてもなかなか体重が減らない
  • お肉や魚をあまり食べない
  • お酒をよく飲む

【頭皮に効くたんぱく質】玄米ご飯

博士
博士
玄米は、髪を育てる土台、すなわち頭皮を作るのじゃ

玄米ご飯は収穫後に籾殻だけを取り除いたお米のこと。
精白された白米と比べると、食物繊維が約8倍も多く玄米に含まれており、便秘解消やダイエットに有効で有名な食材です。
もちろん髪にとっても良い食材で、良質なたんぱく質が多いこと、そしてビタミンやミネラルもたっぷり含まれており、髪にとって必要な3大栄養素全てがバランス良く摂れる食材です。

お姉さん
お姉さん
白米と比べると、玄米の方が、ビタミンB2が約2倍、ビタミンEは約5倍、ビタミンB1は約8倍も含まれているのよ。簡単に取り入れられるから「玄米ご飯」是非試してみて下さいね。

【男性ホルモンを抑え脱毛症を改善】大豆製品

お姉さん
お姉さん
大豆製品は女性ホルモンに似た効能があるのよ

大豆製品は、納豆、豆腐、豆乳、きな粉などが一般的です。主に良質なたんぱく質や体に必要な必須アミノ酸が多く含まれていることなどから、健康に良い食材として知られています。
また、大豆イソフラボンという髪にとって重要な成分が大豆製品には含まれています。
イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをすることから、男性ホルモンを抑制する作用があります。男性ホルモンを抑制することで男性型脱毛症を改善する効果が期待できます。

頭皮に良い栄養素2 ミネラル

お姉さん
お姉さん
ミネラルは新陳代謝を良くして丈夫な髪の毛を生み出すわ

ミネラルには、体内に摂取された栄養を各細胞に吸収させるため、代謝機能に関わる酵素を活性化させる働きがあります。髪に栄養を運ぶという重要な役割もあるので、育毛には必要な栄養素です。
また、ミネラルが不足すると髪の毛がパサつくようになってしまいます。

博士
博士
ミネラルのなかで「亜鉛」が最も効果的でオススメじゃ

亜鉛は髪の主成分である、ケラチンを合成するために不可欠な栄養素です。
亜鉛が無いと、どんなにたんぱく質を摂取しても頭皮まで行き渡らない状況となってしまいます。ミネラルは亜鉛を多く摂取するように意識しましょう。

こんな人はミネラルが不足している可能性が高いので要注意!

  • 疲れやすく、気力の低下を感じる
  • カップラーメンが好きでよく食べてしまう
  • コンビニ弁当などでご飯を済ませることが多い
  • お酒をよく飲む
  • 貧血やめまいが起きることがある
  • 肌荒れや冷え性がある
  • ストレスを感じやすくなった

【頭皮に効くミネラル】黒ごま

シゲル
シゲル
黒ごま?ちょっとしか食べられないけど効果あるのかな?
博士
博士
黒ごまは栄養価が高く、少量でも効果が期待できるんじゃ!おすすめじゃ

ごまといっても、黒いゴマや、白いゴマ、金色のゴマなどの種類がありますが、最もいいのが「黒ごま」です。栄養価は他のごまとほとんど変わりませんが、黒ごまには表皮に「リグナン」という成分が含まれています。このリグナンという成分の中にセサミンという強い抗酸化作用をもつミネラルがあり、アンチエイジング効果が高いのです。
また、血行をよくしてくれる効果があるため、頭皮の働きが活発になるため、栄養をスムーズに送ることが出来ます。

【育毛に欠かせない栄養素+亜鉛を含む】牛肉

お姉さん
お姉さん
牛肉は髪にとてもいいですが、摂取量にだけ注意!食べ過ぎは逆効果かもしれません

肉は高脂肪であり、高コレステロールの食品です。お肉を摂取しすぎると、頭皮の皮脂分泌が多くなってしまい、育毛を妨げたり男性型脱毛症の原因になるため、頭皮ケアには適していないと思われています。
しかし、牛肉には育毛に良い成分の亜鉛が豊富に含まれています。
また、髪の健康に重要なメチオニンという必須アミノ酸や、新陳代謝をよくするL-カルニチンという成分も含まれているので、摂取量にだけ気をつけて食べるようにしましょう。

【不足しがちな亜鉛を摂取】牡蠣(カキ)

シゲル
シゲル
これは僕でも知っています。亜鉛の含有量が特に多い食材!

「海のミルク」とも呼ばれ、栄養価の高い食材として知られている牡蠣。ビタミン類やミネラルなどの栄養素もたくさん含まれています。
貝の中でも牡蠣は、亜鉛の含有量が特に多い食材です。
亜鉛は髪の主成分であるたんぱく質の合成に不可欠なので、亜鉛が不足するといくらたんぱく質をとっても意味がなくなってしまいます。
また、牡蠣にはリジンという成分も含まれており、これもたんぱく質の生成を助ける重要な役目を果たします。

【高タンパクで育毛に良い成分満載】青魚類

マグロやサバなどの青魚に多く含まれるDHAやEPAと呼ばれる栄養素。
これらには血流を促す作用があるため、毛根に栄養が届きやすくなる効果があります。
魚には動物性たんぱく質とメチオニンというアミノ酸が含まれており、髪を作るケラチンの生成を助けます。
魚の中でも特に良いとされているのは、鰯(イワシ)です。鰯はDHAとEPAの含有量がトップクラスで、かつ亜鉛、ビタミンB6もバランス良く含まれています。

頭皮に良い栄養素3 ビタミン

博士
博士
最後にビタミンじゃ!ビタミンはヘアサイクルの寿命を延ばす効果があるんじゃ

髪によい作用を示すのはビタミンA、B群(特にビタミンB2とB6と言われています)、そしてビタミンC、Eとです。
ビタミンA、C、Eには頭皮の健康を保つ効果があり、B群は髪の細胞の成長や生成を促すので、育毛効果が期待できます。B群の一種であるビオチンも頭皮と髪を健康にして、髪の毛の寿命を延ばす効果があります。

こんな人はビタミンが不足している可能性が高いので要注意!

  • 頭皮や肌がべたつくようになった
  • 顔やまぶたがむくんでいる
  • 疲れが取れにくく、病気になりやすい
  • 口内炎がよく出来る
  • 慢性的に肩こりがある
  • 貧血がある
  • 朝起きると体がだるく、胃がムカムカする

【血行がよくなり頭皮に栄養が届く】ナッツ類

アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類は栄養価の高い食材であり、共通して含まれている成分は髪にとって良い効果を与えます。
例えば不飽和脂肪酸という成分は悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにして血液循環をよくする働きがあります。これによって毛根に栄養や酸素をスムーズに運ぶことができます。
また、髪の主成分であるたんぱく質や、髪の成長に必要なビタミンEも多く含まれています。

【トマトやカボチャがビタミン豊富で髪に良い】緑黄色野菜

厚生労働省の基準では「可食部100gあたりのカロテン含有量が600μg以上の野菜」のことを緑黄色野菜と呼んでいます。

シゲル
シゲル
主に、トマトやカボチャ、ほうれん草、ブロッコリー、にんじんなどがあるよね

髪に必要なビタミンを豊富に含んでいる緑黄色野菜。たとえばビタミンAは、新陳代謝を促して髪の健康を維持する働きをし、ビタミンCは細胞分裂を活性化させ、新しい髪が生えるのを助けます。
ビタミンが豊富なにんじんやカボチャがおすすめです。

【ビタミンCたっぷりで抜け毛を防ぐ】柑橘類

レモンやグレープフルーツなどの柑橘類は知っての通りビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCには髪にハリやツヤを与えるコラーゲンの生成を助ける働きがあります。
また、皮膚のコンディションにも大きく関わっているので、頭皮の環境を良くする効果もあります。
注目したいのは、柑橘類のなかでもグレープフルーツなどに多く含まれるリモネンという成分です。リモネンは抜け毛や薄毛の原因となる酵素の働きを抑える作用が有り、薄毛の悩みに効果が期待出来ます。

おわりに

今回は髪に良い食材について紹介しました!
食事は毎日食べるものなので、少しずつ良い方向へ改善していければ、必ず頭皮に良い効果が現れます!シャンプーなどと同じで、数週間継続して初めて効果が実感できると思います。
まずは出来ることから日々の生活に取り入れ、継続していってくださいね!